Омега-3: польза, свойства и противопоказания

Омега-3 жирные кислоты — один из видовполиненасыщенных жиров, считающийся незаменимым, поскольку организм человека не способен синтезировать их в достаточном количестве для удовлетворения своих потребностей.
Для удовлетворения суточной потребности в Омега-3 следует опираться не только на рацион питания, так как не все источники Омега-3 содержат их биологически активные формы. А при определённых условиях, например, при беременности, удовлетворить потребности организма может быть особенно сложно.
Принятие Омега-3 на регулярной основе оказывает благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой, зрительной, иммунной и нервной систем человека.

В чем польза приема Омега-3?

Впервые о пользе приёма Омега-3 было рассказано в 1970-х годах исследователями. Они заметили, что у эскимосов-инуитов, которые живут в Гренландии и употребляют в большом количестве жирную рыбу (Омега-3 морского происхождения), мембраны тромбоцитов очень богаты полиненасыщенными жирными кислотами. У них практически отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-ого типа и атеросклероз.

Эксперты объяснили этот эффект пищевыми привычками инуитов и влиянием их рациона на уровень жиров и свёртываемость крови.

Последующие исследования ещё более углубили представления о пользе Омега-3: после приёма внутрь они всасываются во все ткани организма, а их концентрация особенно высока в нервной ткани, сетчатке глаза и сердечной мышце.

Свойства Омега-3:

Обладает способностью контролировать уровень холестерина и триглицеридов в крови, снижать артериальное давление
Оказывает противовоспалительное и антикоагулянтное действие
В гестационном периоде беременности способствует правильному развитию сердечно-сосудистой и нервной систем, шейки матки и зрения ребенка;
Препятствует развитию остеопороза и поддерживает здоровье суставов
Обладает антиаритмическим действием, то есть помогает противостоять сердечной аритмии

Дефицит Омега-3 считается важным фактором
риска развития сердечно - сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, а также аллергии и рака

По данным некоторых исследований, эти жирные кислоты могут также снижать риск и симптомы таких заболеваний, как:

Воспалительные заболевания кишечника (язвенный ректоколит и болезнь Крона)
Ревматоидный артрит
Инсульт
Астма
Болезнь Альцгеймера
Диабет
Деменция

Побочные эффекты

Добавки с Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, как правило, не вызывают серьёзных побочных эффектов. Наиболее распространёнными являются желудочно-кишечные симптомы: отрыжка, диарея и тошнота. В редких случаях может проявиться аллергия. Рекомендуем обратиться к врачу в случаях наличия аллергических реакций, во время беременности и кормления грудью во избежание нежелательных последствий.

Противопоказания к приему Омега-3:

Нежелательно принимать дополнительно Омега-3 людям, которые подвержены риску аллергических реакций и кровоизлияния из-за приема некоторых лекарств или веществ
Жирные кислоты Омега-3 могут увеличивать время свертывания крови

3 вида Омега-3 жирных кислот: ЭПК, ДГК и АЛК

Эйкозапентаеновая кислота (эпк)
Это одна из нескольких Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего этого вещества содержится в жирных сортах холодноводных рыб, таких как лосось. Также, как и докозагексаеновая кислота, входит в состав рыбьего жира.
Догазагексаеновая кислота (дгк)
До 60% веса головного мозга приходится на жиры, а из этой части 15–20% приходится именно на ДГК. Догазагексаеновая кислота поддерживает оптимальное состояние миелиновой оболочки нейронов, обеспечивая нормальную передачу нервного импульса.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Представляет собой наиболее распространённый вид Омега-3 жирных кислот в питании. Вещество, считающееся незаменимым, поскольку человеческие клетки не могут его синтезировать.

Польза жирных кислот

Омега-3 является ключевым компонентом мозга и составляет около 50% массы мембран нейронов. Благодаря жирным кислотам мозг начинает работать эффективнее, причём в любом возрасте. А ещё ДГК и ЭПК способствуют выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Помогают поддерживать нормальное кровяное давление и уровень триглицеридов в крови
Способствуют правильному функционированию сердца
Способствуют развитию и хорошему состоянию зрения на первом году жизни
Способствуют развитию мозга и его правильному функционированию

Омега-6 и Омега-9

Жирные кислоты из Омега-6:

Омега-6 относится к ненасыщенным жирным кислотам.
- ЛК - линолевая
- АРК - арахидоновая
Жирные кислоты из Омега-9:

Омега-9 - это мононенасыщенные жиры, которые могут вырабатываться организмом.
- Олеиновая кислота
- Эруковая кислота
- Эйкозеновая кислота и др

Омега-3 жирные кислоты,
где они содержатся?

Выделяют 2 группы продуктов, которые содержат Омега-3: морского происхождения и поступающие с продуктами, находящимися на суше.

На суше

Последние имеют растительное происхождение и содержат АЛК. Это означает, что, для того чтобы воспользоваться преимуществами Омега-3, содержащихся в этих продуктах, организм должен преобразовать АЛК в ЭПК, а ЭПК - в ДГК.
- AЛК содержится в грецких орехах, льняном семени и льняном масле, рапсовом масле, сое и соевом масле, семенах чиа, зеленых листовых овощах.
- ЭПК и ДГК также содержатся в растительных источниках, таких как водоросль Schizochytrium sp.
В море

Морские источники Омега-3 значительно больше богаты готовыми к употреблению ЭПК и ДГК. В частности, продукты рыболовства богаты ЭПК и ДГК. Поэтому, с точки зрения питания, наилучшей стратегией для потребления этих жирных кислот является потребление продуктов, содержащих Омега-3 животного происхождения.
- ЭПК и ДГК содержатся в таких рыбах, как лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины, рыба-меч, форель, карп и кефаль.
- ЭПК и ДГК содержатся также в ракообразных, например, в криле - небольшом ракообразном, обитающем в основном в водах Антарктики.

Рыба, богатая омега-3

Для повседневного питания рыба является одним из лучших источников жиров Омега-3. В частности, больше всего Омега-3 содержат жирные рыбы, обитающие в холодных морях, такие как:

Лосось
Скумбрия
Тунец
Сельдь
Сардина
Рыба-меч

Растительные Омега-3

Мир растительных Омега-3 заслуживает отдельного внимания. Однако не все источники Омега-3 растительного происхождения равноценны

Микроводоросли и водорослевое масло являются источниками биологически активных Омега-3 - ЭПК И ЭДК. Сами рыбы получают эти ценные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 именно питаясь микроводорослями.
Другие растительные источники Омега-3, богаты альфа-линоленовой кислотой.АЛК помогает поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы. В организме человека превращается в биологически активные Омега-3 - ЭПК и ДГК. Но, к сожалению, эффективность этого превращения очень низка, и, по оценкам, менее 0,1% потребляемой АЛК преобразуется в ДГК.

Омега-3, где содержится
альфа-линолевая кислота?

Альфа-линолевая кислота особенно широко представлена в растительных источниках Омега-3, помимо микроводорослей и водорослевого масла. В частности, она присутствует в:

Грецкий орех
Льняное семя
и льняное масло
Соевые бобы
и соевое масло
Семена чиа
Рапсовое масло
Зелёные листья овощей

Добавки Омега-3:
для чего они нужны?

Исследования последних лет также показали, что они могут быть полезны в борьбе с различными заболеваниями — от диабета до депрессии. Нет недостатка и в тех, кто использует их в ветеринарии (например, иногда рекомендуются Омега-3 для собак).

Добавки Омега-3 используются в основном для трех целей:

Обеспечение организма Омега-3, необходимыми для развития нервной системы и зрения
Удовлетворение суточной потребности в ЭПК и ДГК
Защита сердечно-сосудистой системы

Лучшие добавки с Омега-3

Биологически активные добавки могут содержать различные формы Омега-3:

Переэтерифицированные триглицериды и фосфолипиды
Свободные жирные кислоты
Натуральные триглицериды
Этиловые эфиры

Этиловые эфиры можно получить из триглицеридов природного происхождения путём замены молекулы глицерина на этанол; переэтерифицированные триглицериды получают путём превращения этиловых эфиров обратно в триглицериды.
Все формы Омега-3 повышают уровень ЭПК и ДГК в крови. Однако, биодоступность этиловых эфиров ниже, чем у природных триглицеридов, переэтерифицированных триглицеридов и свободных жирных кислот.

Омега-3 EPA и DHA наиболее
эффективны в форме триглицеридов

При покупке добавок Омега-3 важно выбирать продукты, имеющие сертификаты чистоты, свежести и концентрации.

Критериев оценки четыре:

Соответствие между концентрацией активных ингредиентов, обнаруженных в продукте, и концентрацией, указанной на этикетке
Уровень окисления, который должен составлять менее 75% от стандарта, установленного Советом по ответственному питанию (СОП)
Уровень содержания ПХБ, который должен составлять менее 50% от стандарта CRN
Уровень диоксина, который должен составлять менее 50% от стандарта, установленного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ)

Преимущества
для здоровья Омега-3 Rx

Содержание Омега-3 в каждой капсуле приближается к 100%, а риск присутствия загрязняющих веществ, окисленных жирных кислот, токсинов (например, ртути) и других нежелательных веществ
Добавки Omega-3 Rx являются препаратами фармацевтического класса, т.е. соответствуют стандартам, пригодным для использования в медицинских целях
Эти добавки отличаются более высокой системой очистки и концентрацией ЭПК и ДГК

Омега-3: продукты
питания или добавки

Польза диеты, богатой продуктами, содержащими Омега-3, широко доказана. Однако не всегда удаётся удовлетворить суточную потребность в ДГК и ЭПК только за счёт питания. Поэтому добавки могут стать ценным подспорьем для тех, кто стремится обеспечить сбалансированное питание.
Кроме того, в некоторых случаях, особенно во время беременности, потребление рыбы с Омега-3 должно быть ограничено до 150 г в неделю из-за риска ртутного загрязнения.
Растительные источники Омега-3, содержащие ALA, не могут удовлетворить потребности развивающегося плода в ДГК, поэтому добавки с Омега-3 также являются ценным подспорьем в период беременности.
Наконец, приём добавок Омега-3 может быть рекомендован для решения конкретных проблем со здоровьем, например, при высоком уровне триглицеридов.
В целом, рекомендации специалиста помогут вам понять, стоит ли принимать Омега-3 в виде добавок и как это делать.

Омега-3: суточная доза

Согласно LARNs (референтным уровням потребления питательных веществ и энергии для населения Италии), адекватный уровень потребления Омега-3 для взрослых и пожилых людей составляет 250 мг ЭПК+ДГК в сутки, за исключением женщин в период беременности и лактации, для которых суточная доза Омега-3 составляет 250 мг ЭПК+ДГК плюс 100–200 мг ДГК.
Что касается Омега-3 для детей и подростков, то, согласно LARNs, адекватное потребление составляет 250 мг в день ЭПК+ДГК плюс 100 мг ДГК до двухлетнего возраста.
Что касается конкретно пищевых добавок, то, по мнению Efsa, продукты с Омега-3 могут заявлять о своих полезных свойствах только в случаях, указанных в табл. 1.
Что касается максимального уровня потребления, то узнать, сколько граммов ЭПК и ДГК Омега-3 в день не следует превышать, можно из табл. 2.
Поскольку разные добавки могут содержать разное количество Омега-3, дозировка в каждом конкретном случае может быть разной.

Побочные эффекты

Как уже отмечалось, добавки Омега-3 в целом хорошо переносятся. Возможные побочные эффекты, особенно при использовании некачественных Омега-3 добавок, в основном включают желудочно-кишечные симптомы, такие как:

Запор
Диарея
Кишечные расстройства
Боль в животе или желудочный дискомфорт

Омега-3 противопоказания

Добавки Омега-3 могут иметь противопоказания, поскольку они могут увеличивать время свёртывания крови, поэтому необходимо информировать врача обо всех принимаемых вами лекарствах, добавках и фитотерапевтических продуктах и средствах, которые вы употребляете. В частности: